التغذيه والهرم الغذائي

#1 11-14-2009, 12:37 PM

أساسيات التغذية

إعداد أ.د. نبال عبد الرحمن أبو العلا - إستشارى و مسئول عيادة السكر بالمعهد القومى للتغذية

مفهوم التغذية

التغذيةهىعمليةإمدادالجسمبالعناصرالغذائيةالضرورية

- لإمـداده باحتياجات من الطاقة اللازمة للنمو و الحركة.

- تقويةجهازه المناعة و مقاومةالأمراض.
- تعتبر مرحلة الطفولة و المراهقة من أهم المراحل التى تتأثر بـسوء التغذية.
- تتسبب سوء التغذية بنوعيها سواء الإفراط فى تناول الأطعمة أو الإقلال من تناول الاحتياجات الغذائية اللازمة فى انتشار كثير من الامراض.
الغذاء المتوازن هو الذىيشتملعلىمجموعاتالطعامالستةالرئيسة (النشوياتوالخضرواتوالفاكهةوالألبانومنتجاتهاواللحوموبدائلهاوالدهون) بالإضافةإلىالكثيرمنالماءوالسوائلويجبأنيمدنابمقداركافٍمنالسعراتللحصولعلىالوزنالصحىالمطلوبولكىيساعدالجسمعلىالقيامبوظائفهالحيويةعلىأكملوجه.
السعــــــــــــر هي كمية الحرارة( الطاقة اللازمة ) لرفع درجة حرارة 1 كيلو جرام ماء 1 درجة مئوية وقد اتخذ مقياساً لقوة الغذاء ووحدة لقياس الطاقة التي يحتاجها الجسم لكي يعيش ويتحرك ويقوم بجميع الوظائف الأساسية للحياة . والطعام هو المصدر الرئيسى للطاقة وتوجد السعرات فى الكربوهيدرات كالنشا و السكر، وفى الدهون والبروتينات.

11-14-2009, 12:38 PM

العوامل التى تحدد كمية الطاقة المنصرفة يوميا

تعتمد كمية الطاقة التي يستهلكها الجسم (السعرات التي يحرقها) على:

مُعدل الأيض الأساسي و هي الطاقة التي يحتاجها الجسم يومياً لكي يُحافظ على نفسه ويعيش و تزداد طرداً مع زيادة كتلة الجسم (وزن الجسم من العضل و العظم و الماء) و كذلك مساحة الجسم. فهي أعلى عند الرجال من النساء, و عالية عند الأطفال و في حالات الحُمى و زيادة نشاط الغدة الدرقية و تكون مُنخفضة في قصور نشاط الغدة الدرقية و الجوع.
النشاط و الحركة و هو العامل المُتغير ذو التأثير الكبير على استهلاك الطاقة حيث يمكن أن يزداد المُعدل من حالة الراحة و الإسترخاء إلى 10 أضعاف عند ممارسة الرياضة القصوى.
تأثير الغذاء الحراري و هو يُشكل 5 - 10 % من استهلاك الطاقة الكُلي من جراء عملية الهضم في الجهاز الهضمي و تحفيز عملية الأيض في الجسم عند دخول الطعام في الجسم.

درجة حرارة البيئة عندما تنخفض الحرارة يصرف الجسم طاقة إضافية للدفء وعندما ترتفع درجة حرارة الجسم يستهلك الجسم طاقة إضافية للتبريد.

11-14-2009, 12:41 PM

الهرم الغذائى

إعداد أ.د. نبال عبد الرحمن أبو العلا - إستشارى و مسئول عيادة السكر بالمعهد القومى للتغذية

طور حديثاً نظام الهرم الغذائي الذى يوفر جميع العناصر الغذائية بما يتناسب مع جميع الأشخاص والأعمار والتي تشمل النشويات و البروتينات والدهون بالإضافة الى الفيتامينات والأملاح المعدنية وتشكل النشويات قاعدة الهرم أو الجزء الأكبر من كمية الطعام التي يجب أن نتناولها يومياً، تليها الخضروات والفاكهة ثم الألبان واللحوم، بينما تشكل الدهون أو الزيوت والحلوى قمة الهرم أو الجزء الأصغر من كمية الطعام اليومية، مع مراعاة الحرص على تناول 8 أكواب من الماء يوميا ًوممارسة الرياضة على الاقل 30 دقيقة يوميا .ً

11-14-2009, 12:42 PM

الهرم الغذائى الجديد

11-14-2009, 12:47 PM

هرم النشاط البدنى

أنشطة يومية استخدم السلالم بدلاً من المصعد

قم بتنظيف سيارة العائلة إذا وجدت

قم بالأعمال المنزلية مع بقية أفراد الأسرة

أكثر من اللعب مع أصدقائك فى النوادى أو مراكز الشباب أو فى وقت الفسحة فى المدرسة

أكثر من المشى خارج المنزل كالذهاب والإياب من المدرسة أو الكلية أو القيام بأى مشوار لشراء مستلزمات المنزل

ساعد فى تنظيف وتقليم حديقة المنزل إن وجدت

عادات يجب التقليل منها

مشاهدة التليفزيون والفديو لفترات طويلة.

الجلوس أمام الكمبيوتر لمدة طويلة للعب أو مشاهدة الأفلام والأغانى

الجلوس أكثر من 30 دقيقة متواصلة فى أى مكان

11-14-2009, 12:49 PM

هفو

الله يعطيكـ العافيه

على الموضوع المميز

تقبلي مروري

11-14-2009, 12:50 PM

مـؤشــــر كتلة الجســم

إعداد أ.د. نبال عبد الرحمن أبو العلا - إستشارى و مسئول عيادة السكر بالمعهد القومى للتغذية

هو المقياس المتعارف عليه عالميا لتمييز الوزن الزائد عن السمنة عن النحافة عن الوزن المثالى، وهو يعبر عن العلاقة بين وزن الشخص وطوله. وهو حاصل على اعتراف المعهد القومي الأمريكى للصحة ومنظمة الصحة العالمية كأفضل معيار لقياس السمنة.
و يحسب مؤشر كتلة الجسم بتقسيم الوزن بالكيلوجرام على مربع الطول بالمتر كما يلي:

مؤشر كتلة الجسم =

الوزن بالكيلوجرام

(الطول بالمتر)2

مثال:إذا كان وزن الشخص 80 كيلوغرام، وطوله 170 سم، يكون مؤشركتلة الجسم كما يلي:

مؤشر كتلة الجسم = 80 ÷ (1.70)2 = 27.6.

ويعطي هذا المؤشر فكرة عن نسبة الدهون في الجسم، ولكن يجب مراعاةبعض الأمور عند احتسابه منها:

oالأشخاص الرياضيين لديهم كتلة عضلات أكبر، ولذلكيكون المؤشر لديهم عالي بالنسبة لطولهم وهذا لا يعني زيادة نسبة.
o نسبة الدهون لدى النساء أعلى منها عند الرجال.
o الفئة العمرية التي تؤثرعلى المؤشر؛ حيث يختلف التصنيف عند البالغين منه عند الأطفال كما يلي:

تصنيفالأطفال:
على خلاف البالغين، يختلف مؤشر كتلة الجسم عند الأطفالباختلاف العمر والجنس، حيث يسمى هذا المؤشر عند الأطفال بمؤشر كتلة الجسم للعمر (BMI-for-age)، ويتم حساب هذا المؤشر من خلال جداول النمو الخاصة بمؤشر كتلة الجسم، حيث يكون التركيز في هذه الحالة على نسبة المؤشر وفقا للعمروالجنس بدلا من قيمة المؤشر نفسه.

وتكون نسبة مؤشر كتلة الجسم للأطفال كالتالي:

التصنيف

مؤشر كتلة الجسم للعمر

نحيف

أقل من النسبة 5

طبيعي

5 - 85

زيادة الوزن

85- 95

طفل بدين

أكثر من 95

الجدول التالى يستخدم لتحديد مؤشر كتلة الجسم للعمرالخاص بالأولاد من عمر 2 – 20 سنة

الجدول التالى يستخدم لتحديد مؤشر كتلة الجسم للعمرالخاص بالبنات من عمر 2 – 20 سنة

الجدول التالى يستخدم لتحديد حالة الوزن للطفل ومن ثم مقارنة النتيجة بما يلي:

دون الوزن الطبيعى أو نحافة اذا كان المؤشر في المنطقة البيج وزن طبيعي اذا كان المؤشر في المنطقة الخضراء زيادة الوزن اذا كان المؤشر في المنطقة الصفراء سمنة اذا كان المؤشر في المنطقة الحمراء

11-14-2009, 12:52 PM

النشرة التغذوية

إعداد أ.د. نبال عبد الرحمن أبو العلا - إستشارى و مسئول عيادة السكر بالمعهد القومى للتغذية

11-14-2009, 12:54 PM

الوجبات السريعة

إعداد أ.د. نبال عبد الرحمن أبو العلا - إستشارى و مسئول عيادة السكر بالمعهد القومى للتغذية

ما هى الوجبات السريعة؟ وما خطورتها؟ هى الوجبـات التي تحتوي على أطعمة سريعة التحضير وعالية السعرات، مثل ساندويتشات "الشاورما والبرجر والطعمية والفطائر والبيتزا" وقطع الدجاج المقلية، مع المـشروبات الغـازية أو العصائر المحفوظة أو المحلاة وشرائح البطاطس المقلية
وهى لا تحتوي على الفاكهة الطازجة والسلطات، و تؤكل على عجل. و أكثر الناس إقبالاً على الوجبات السريعة هم الأطفال والمراهقون، حتىأصبحت جزءاً من عاداتهم اليومية و من المخاطر التى تنجم عن تناول هذه الوجبات مايلىتلعب دورا أساسيا فى أمراض هذا العصر حيث أن كثرة استهلاك الدهون والسكريات والبروتين ونقص الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن المفيدةيؤدي إلى تراكم الدهون والسكريات في الجسم ومن ثم زيادة الوزن و البدانة والإصابة المبكرة بمرض السكر و أمراض القلب وتصلب الشرايين والسرطان خصوصاً سرطان القولون والثدي

تتسبب فى ارتفاع ضغط الدم لأنها غنية بالصوديوم الموجود في ملح الطعام.

تؤدى الى الامساك و عسر الهضم نظرا لأنها تؤكل على عجل بدون مضغ جيدولا تحتوي على الفاكهة والسلطات الغنية بالألياف الغذائية الضرورية لعمل الأمعاء وعملية الإخراج

تزيد من مخاطر التعرض للتسمم الغذائي، وخاصة في فصل الصيففغالباً ما تفتقر محلات الأغذية الى أماكن التخزين والتبريد والطهو اللازمة لمنع التلوث بالجراثيم المميتة كالسالمونيلا التى تؤدى الى مرض التيفود . كما أن عدم توفر المياه الجارية والخدمات الصحية يزيد من فرص نقل البكتيريا الخطيرة الى الزبائن.

تساهم فى التفكك الأسرى حيث تفقد الأسرة متعة الجلوس سوياً على مائدة الطعام

الوجبات الغذائية السريعة الصحية إن الوجبات السريعة ليست كلها ضارة، ويمكن ببعض التغييرات جعلها أفضل وأكثر ملاءمة للصحة كما يلي:
يفضل عند طلب "البيتزا" اختيار الأنواع التي تحتوي على كميات أكبر من الخضروات وأقل من اللحوم والأجبان ، وأن تكون القاعدة رقيقة؛ للتقليل من السعرات الكلية للبيتزا.

في حالة الأكل في مطاعم "البرجر"، يفضل اختيار الخبز الأسمر و طلب الحجم الصغير، ويفضل المشوي بدلاً من المقلي، وتجنب أكل البطاطس المقلية وشرب المشروبات الغازية ويستبدل بها بعض الفاكهة أو العصائر الطبيعية غير المحلاة

اختيار السلطات التي تحتوي على الخضروات الطازجة والبعد عن الإضافات الدسمة مثل المايونيز والخبز المحمص والبقول و الجبن و الزيوت

اختيار الحلويات التي تعتمد على الفاكهة الطازجة، مثل سلطة الفواكه، أو اختيار الحلويات ذات الحجم الصغير لتقليل كمية السعرات فيها ويجب ألا تتناولها أكثر من مرتين فى الأسبوع

محاولة تجنب جميع المواد المضافة للمواد الغذائية مثل ( الألوان والمحسنات والمنكهات ... الخ )

11-14-2009, 12:56 PM

تغذية الرياضيين

إعداد أ.د. نبال عبد الرحمن أبو العلا - إستشارى و مسئول عيادة السكر وعيادة تغذية الرياضيين بالمعهد القومى للتغذية

تخطيط وجبات الرياضيين الغذائية

<LI dir=rtl>ينبغي إعطاء الطاقة الحرارية اللازمة لعمل العضلات في هيئة مواد كربوهيدراتية ،حيث تمثل وقوداً بدرحة أحسن من المواد الدهنية أو البروتينية ،حيث إن الكربوهيدرات مصدر جيد "للجليكوجين"..وهو العنصر المهم لإنتاج الطاقة خصوصاً في بدايتها.

<LI dir=rtl>للمحافظة على التوازن المائي وتوازن الاملاح عند الرياضببن، .يجب إعطاء الرياضي حاجته من ملح الطعام مع الأطعمة وخاصة الشوربة.مثل شوربة اللحم قبل المبارة أو التمرين بثلاث ساعات على الأقلوإذا شعر الرياضى بعطش ،يمكن اعطاؤه الماء قبل المباراة بحوالي ساعة ونصف الساعةحتى يرجع الجسم إلى التوازن المائي في وقت مناسب قبل المباراة. كما أن استهلاك الماء أمر مهم جداً للحد من الجفاف والتعب وفقد الأملاح.

<LI dir=rtl>عدم تناول المنبهات قبل المباراة بوقت قصير، كما ينبغي الاقلال من كمية البروتين في الوجبة التي تسبق المباراة لتجنب مسألة التبول أثناء المباراة والمسابقات المختلفة .

<LI dir=rtl>إن الجلايكوجين الموجود في العضلات يستعمل على المدى القصير في رياضات مثل الرمي والقفز والعدو ،أما الجلايكوجين الموجود في الكبد مع الدهن فيستعمل في حالات الرياضة العنيفة.
ويمكن تدعيم زيارة مخازن الجلايكوجين في العضلات والكبد عن طريق تناول وجبات عالية من الكربوهيدرات لعدة أيام قبل المسابقات.

<LI dir=rtl>يلزم على من يقوم بعمل شاق مستمر تناول كميات اضافية من فيتامين ب المركب ، حتى يحافظ على نسبة الطاقة الى الفيتامين الصحيحة ..واللازمة لانتاج الطاقة داخل الجسم وبالكفاءة المطلوبة.

<LI dir=rtl>إن النباتيين الذين يعتمدون على الخضروات والفواكه فقط بجانب الحبوب قد لا يمكنهم الاستمرار طويلا على ممارسة رياضة معينة.

<LI dir=rtl>إن عملية الهضم والامتصاص للأغذية يصحبه ارتفاع في درجة حرارة الجسم حوالي 10- 20% ، لذلك فمن الافضل ان يراعى ذلك عند تخطيط الوجبات بحيث يتفق هذا مع درجة الحرارة اليومية بمعنى ان تكون وجبة الغذاء (منتصف النهار) ذات سعرات حرارية أقل من وجبة الفطور أو العشاء.
يجب أن يكون الغذاء ذا منظر جذاب وطعم جيد حتى يساعد على فتح الشهية ليتمكن الرياضي من تناول القدر الكافي من الأغذية التي يحتاجها في المبارات .

إرشادات عامة للرياضيين
يفضل تناول معظم سعرات الطاقة وقت الصباح ومنتصف النهار:

<LI dir=rtl>
مد الجسم بالوقود الغذائي في وقت مبكر من ساعات النهار لأنه يجنب الرياضي خطر استنفاذ الطاقة من بعد منتصف النهار، مع عدم إلغاء وجبة الإفطار من برنامج التغذية
الإقلال من فرص تناول الأغذية الدسمة غير المرغوبة (في الإفطار) والإكثار من تناول الأغذية الكربوهيدراتية (النشوية) المرغوبة في الإفطار.
تناول معظم السعرات في الصباح يخفف من الرغبة في تناول الطعام الدسم وقت المساء وهذا جيد لمواصفات اللياقة.
ضرورة تناول وجبة العشاء قبل ساعات من موعد النوم وباختصار ينصح للرياضيين تناول وجبة إفطار كبيرة ووجبة غداء معتدلة ووجبة عشاء صغيرة أو تناول أكثر من ثلاث وجبات في اليوم الواحد خلال التمارين ، ففي مثل هذه الحالة يستفاد من برنامج التغذية ذو الوجبات الخمس وتكون صغيرة المقادير مقارنة ببرنامج الوجبات الثلاث بحيث تضاف وجبة خفيفة وقت الضحى وأخرى بعد العصر.
الرياضيون المهتمون ببناء العضلات يحتاجون إلى ما يتراوح بين 3500 - 5000 سعر كل يوم حسب الحاجة وحسب وزن الجسم يتم توزيعها كالآتي:

- الأغذية الكربوهيدراتية من 60 إلى 70% من مجمل هذه السعرات،

- والدهنيات من 20 -25 %،

- والبروتينات من 12-15%،

ولا داعي لتناول الحلوى والشوكولاته والمشروبات الغازية بهدف زيادة السعرات.وفيما يلي بيان ذلك :

الكربوهيدرات يعتبر الكربوهيدرات المصدر الأول للطاقة اللازمة لنشاط العضلات لأنها سريعة الاحتراق وتوجد في الفاكهة والعسل والحبوب والبطاطس والأرز والخبز
تناول الوجبات الغذائية الغنية بالكربوهيدرات له فوائد تتعدى مهمة إمداد العضلات بالطاقة إلي مساعدة الرياضيين على تجنب تناول الأغذية الدهنية ذات المحاذير الصحية العديدة وتعويض ما يمكن أن تخسره أثناء التمارين الرياضية ويستحسن توزيع الوجبات الغذائية على مدار ساعات النهار على النحو التالي:
تناول وجبة غذائية كربوهيدراتية يمكن تحللها بسرعة في الأمعاء إلى سكر بسيط (جلوكوز) وهذا هو المصدر الأول للطاقة للجسم وأبرز الأغذية المفيدة هنا: خبز القمح (الأسمر) ورقائق الذرة (كورن فلكس) - الذرة الصفراء - البطاطس المشوية بالفرن قبل ساعتين من بدء التمرين.
وعند انتهاء التمرين الرياضي يجب إمداد الجسم باحتياطي للكربوهيدرات وإلا سوف تتوقف عملية تجديد النشاط في تلك العضلات وعليه ينصح بتناول وجبة التعويض الغذائي مباشرة بعد التمرين بحيث تحتوي على العصائر أو المشروبات الغنية بالكربوهيدرات مثل الفاكهة الطازجة أو عصائر الفاكهة الطازجة والبسكويتات الغنية بالقمح بالاضافة الى اللبن الخالى الدسم لضمان امداد الجسم بالوقود الكربوهيدراتي.
.
الدهــــون بالنسبة إلى الرياضيين، تشكل الدهون عقبة في طريق بناء العضلات، إن الجسم يعتبر الشحوم مصدراً للطاقة على المدى البعيد ، إذ إن خزن الشحوم أسهل من خزن البروتينات والكربوهيدرات، وهذا يفسر سبب تراكم الشحوم حول الخصر لدى الرجال زائدي الوزن.
وهناك نوعان من الدهون : دهون مشبعة ودهون غير مشبعة، وتعتبر معظم الدهون السائلة (الزيوت النباتية) غير مشبعة عموماً أما الدهون الموجودة في اللحوم واللبن والسمن البلدى و النباتي فتكون مشبعة وهي مؤذية للصحة إجمالاً بالنظر إلى علاقتها بأمراض القلب والسرطان و أفضل أنواع الزيوت , زيت الزيتون و الزيت الحار و زيت الذرة و عباد الشمش.
لتمارين الرياضية لا تنفع في تحويل الشحوم إلى نسيج عضلي ولابد للرياضي أن يضع نصب عينيه هدفاً واحداً يتركز في خفض نسبة الشحوم في الجسم والمستوى الجيد الذي ينصح به يصل من 15 إلى 25% ونضع أمام بناة العضلات هذه الإرشادات المفيدة:
على الرياضي تجنب تناول البطاطس المقلية، والحلوى والمعجنات والشوكولاتة والطعام المقلي بالزيت.
عندما تشتد الرغبة في تناول أغذية دسمة مثل الوجبات السريعة المباعة في الأسواق العامة يستحسن تناولها في وقت مبكر من ساعات النهار، وعلى الرياضي أن يجري تعديلات طفيفة على نوعية التمارين بهدف إحراق السعرات الفائضة المتولدة من الشحوم وأن يبتعد عن تناول الأغذية الدسمة في أيام استراحته والتي هي بعيدة عن نظام التمارين الرياضية.
vلا تزيد نسبة الدهون في الغذاء اليومي عن 20% من نسبة السعرات الإجمالية فإذا كانت السعرات اليومية لغذاء الرياضي حوالي 4000 سعر فإن العناصر الدسمة تشكل مصدر 800 سعر حراري من القيمة الإجمالية وهذا يعني تناول 88 جراماً من الأغذية الدسمة يومياً وهو مستوى طبيعي وصحي له.

البــروتينات نظراً لصعوبة هضم البروتينات خلال وقت قصير يفضل عدم تناول الأغذية البروتينية قبل ممارسة التمارين وكذلك عدم زيادة كمياتها في وجبات الطعام لبناء العضلات.
توصي الأبحاث الحديثة بأن يتناول الرياضى ما يتراوح بين 1.2 و 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزنه ، فلو أن وزن الرياضي 70 كيلوجراماً فإنه يحتاج إلى تناول 105 جرامات من البروتين وهذا يوازي 12% من السعرات الإجمالية لوجبة غذائية قيمتها أربعة آلاف سعر.
يفضل التنويع في مصادر البروتين من الغذاء، فالجسم يحتاج إلى عناصر البروتين الأساسية بمقدار معين ولكن الزيادة منه في الجسم تتحول إلى دهون داخل الجسم ولا تؤدي إلي بناء عضلات للرياضي كما أن تفكيك العناصر البروتينية وتحليلها للتخلص منها ترهق الكليتين.
يجب على الرياضى تنظيم خطة غذائية ناجحة تتماشى مع برامج التمارين ونوع الرياضة وأن يأخذ في الاعتبار عدد أيام النشاط الرياضي الأسبوعي، إن مراحل التمارين تحتاج إلى عزيمة وتنظيم وانضباط نفسي لبلوغ الهدف يصاحب ذلك وعي غذائي لدى الرياضيين. والخلاصة توفير وجبات غنية بالكربوهيدرات وبروتينات قليلة الدهون مع الاستشارة المتخصصة للاختصاصيين في مجال الغذاء والتغذية.

مثال لوجبه مثالية ليوم مباراةيتدرج البرنامج الغذائي للاعبين خلال فترة الاعداد التي تمتد لإسبوعين حتي يوم المباراة وهو اليوم الذي يلزم فيه اللاعبين بتناول وجبة محددة لاتقبل التعديل بسبب تأثيرها المباشر علي اداء اللاعب الذي يمكن ان يتأثر سلباً بالزيادة او النقصان في معدل هذه الوجبة.تشمل الوجبة المثالية مجموعة من العناصر الغذائية المختلفة مع مراعاة عدم تعرض اللاعب للتخمة او الجوع من قلة الاكل!!
يعتمد هذا البرنامج الغذائي على عامل الزمن فاذا كانت المباراة تقام مثلا في الساعة الرابعه عصراًفإن الافطار يجب ان يقدم اللاعبين في الفترة بين الساعة التاسعة والعاشرة اي قبل موعد المباراة بست ساعات وتحتوي الوجبة مثلا علي رغيف بالجبن أو الفول و السلاطة، مع 2 ملعقة عسل بجانب قطعة فاكهة وكوب لبن وقطعة كيك اضافة لكوب من العصير الطازج
بعد تناول وجبة الافطار يبقي اللاعبون ولمدة ساعتين دون تناول اي اطعمة علي ان يكثروا في هذه الفترة من شرب المياه.
وقبل بداية المباراة بثلاث او اربع ساعات يتناول اللاعبون وجبة الغداء التي تتكون من البطاطس المسلوقة أو البطاطا المشوية أو البليلة باللبن و العسل أو البقوليات والجبن بجانب طبق مكرونة معد بطريقة خاصة. و لايفضل تناول اللحوم والفراخ في هذه الوجبة لأنها عسيرة الهضم وتحتاج الي زمن اطول لتحويلها الي طاقة يحتاجها اللاعب اثناء المباراة.
اثناء سير المباراه يجب ان يلتزم اللاعبون بشرب كميات معقولة من المشروب الرياضى أو المياه اذا كانت مدة المباراة لا تتجاوز 90 دقيقة بمعدل«100ـ150» ميللتر كل ربع الى نصف ساعة.
بعد المباراة مباشرة يتناول اللاعبون الوجبة التعويضية الغنية بالكربوهيدرات السريعة الامتصاص والبروتينات الخالية من الدهون مثل الألبان الخالية الدسم ثم يتناول وجبة العشاء بعد ساعتين من اجل تعويض فاقد الطاقة الذي تم بذله في المباراة وتحتوي الوجبة علي كمية كافية من البروتين«الفراخ أو اللحمة أو السمك (قليلة الدهون) بجانب المياه والمواد الكربوهيدراتية وتساهم هذه الوجبة المتكاملة في تعويض فاقد الطاقة واعادة بناء الانسجة وتقليل الشعور بالارهاق والجفاف.

التميز خلال 24 ساعة
العضو الأكثر نشاطاً هذا اليوم	الموضوع النشط هذا اليوم	المشرف المميزلهذا اليوم	المشرفة المميزه
	أظافر الماربل بقلم : اللؤلؤة

أدوات الموضوع	إبحث في الموضوع
مشاهدة صفحة طباعة الموضوع أرسل هذا الموضوع إلى صديق	إبحث في الموضوع: البحث المتقدم
انواع عرض الموضوع
العرض العادي الانتقال إلى العرض المتطور الانتقال إلى العرض الشجري

الإهداءات